Existe algum alimento que aumente a concentração em época de exames? Ou que acalme todo o stress?

A época de exames é sempre um período exigente para os estudantes universitários. Potenciar um estilo de vida saudável neste período é particularmente importante. A alimentação saudável e a prática de atividade física são dois dos comportamentos essenciais que servem de coadjuvantes neste período tão vulnerável. A concentração e a gestão do stress são fundamentais para atingir melhores resultados. Quer a alimentação, quer a atividade física promovem a obtenção desse resultado. Estudos de revisão sistemática recentes mostram que a Dieta Mediterrânica é um padrão alimentar com efeitos positivos na performance cognitiva, devendo ser um padrão alimentar a ser promovido.

Em períodos agudos de stress como a época de exames, aliar um padrão alimentar mediterrânico, privilegiando alimentos ricos em compostos antioxidantes e polifenóis com efeito anti-inflamatório relevante. Neste período, dentro de um padrão alimentar mediterrânico, privilegie frutos vermelhos, abacate, peixes gordos (salmão, sardinha ou cavala), frutos oleaginosos (amêndoas, nozes, caju ou amendoim) e sementes (linhaça, girassol ou abóbora). Para adoçar a boca, consuma chocolate com elevado teor de cacau e para promover a hidratação pode complementar ao consumo de água o consumo de chá verde.

Mas não se esqueça, uma alimentação saudável e equilibrada, aliada a uma boa hidratação, é fundamental para manter a saúde mental e física.

Será que o que comemos influencia o nosso rendimento no estudo em época de exames?

Sim! Já Hipócrates dizia que somos aquilo que comemos e neste caso não é exceção.

As escolhas alimentares que fazemos podem influenciar o rendimento académico. Claro que o seu efeito não tem implicação aguda nos resultados que pretendemos, pois decorre da adoção de hábitos alimentares saudáveis ao longo da vida e não apenas especificamente em períodos de exames. Um padrão alimentar saudável e equilibrado como a Dieta Mediterrânica parece ajudar na concentração e na memória, além de ajudar no controlo do stress e cansaço mental.

Uma vez mais, alimentos fonte de antioxidantes, ácidos gordos polinsaturados, nomeadamente privilegiar o consumo de peixe gordo, frutos oleaginosos e sementes, têm sido associados a melhorias na função cognitiva e cerebral. As frutas e hortícolas devem estar integradas em todas as refeições diárias, com um consumo de 3 a 5 porções de alimentos de cada um destes grupos. Por outro lado, alimentos processados, açúcar e gorduras trans, podem ter um efeito negativo no desempenho cognitivo e na saúde mental, além de contribuírem para problemas de saúde a longo prazo. Elimine estes alimentos do seu dia alimentar!

Não esqueça a relevância de uma hidratação adequada e de que o álcool e cafeína em excesso, podem afetar o sono e a concentração.

Em resumo, há evidência crescente que sugere que a dieta pode influenciar positivamente o desempenho académico em todas as idades, pelo que escolher uma dieta saudável e equilibrada pode proporcionar benefícios a longo prazo para a vida académica e profissional.

Quanta cafeína é cafeína em excesso?

As recomendações diárias de cafeína podem variar de acordo com o país e as instituições de saúde. De acordo com a Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos e com a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), a ingestão diária máxima recomendada de cafeína para adultos saudáveis é de até 400 mg por dia.

No entanto, é importante ressaltar que a sensibilidade à cafeína pode variar de pessoa para pessoa e que a ingestão de cafeína em excesso pode ter efeitos negativos na saúde, como insónia, irritabilidade, ansiedade, alterações cardíacas, entre outros.

Outro aspeto importante tem a ver com a fonte da cafeína. A quantidade de cafeína numa chávena de café depende do tipo de preparação e do tipo de grão utilizado. E não poderá ser esquecido que a cafeína não está apenas presente no café. Alguns tipos de chá, refrigerantes, chocolates e bebidas energéticas são fontes de cafeína. Em média, 30 ml de café apresentam aproximadamente 85mg de cafeína, 250ml de uma bebida energética apresenta aproximadamente 75mg de cafeína e uma lata de cola de 330ml apresenta aproximadamente 30mg de cafeína. E não se esqueça do chocolate! Quando mais cacau, mais cafeína: 50g de chocolate negro tem aproximadamente 30mg de cafeína.

Para manter uma ingestão saudável de cafeína, é recomendado ficar atento à quantidade e às fontes de cafeína consumidas diariamente e, se necessário, limitar a ingestão de cafeína ou evitar totalmente, especialmente para aqueles que são sensíveis à substância ou têm problemas de saúde que podem ser agravados pelo seu consumo.

É importante lembrar que a moderação é sempre importante ao consumir cafeína ou qualquer outra substância.

Como controlar a ansiedade de forma natural?

Importa clarificar que o conceito “de forma natural” deve ser colocado de lado neste contexto. O que é “natural” para uns, poderá não ser para outros. Diferente é dizermos que existem estratégias que podem ajudar a controlar a ansiedade, onde podemos destacar uma vez mais a alimentação saudável aliada à prática de exercício físico e ao descanso.

Uma dieta equilibrada e saudável pode ajudar a reduzir a ansiedade. Privilegiar uma alimentação variada, com alimentos de todos os grupos dos alimentos e seguindo as porções recomendadas pela Roda da Alimentação Mediterrânica da Direção Geral da Saúde é essencial

Não esqueça que o grupo dos cereais, derivados e tubérculos é o que deve representar a maior fatia do dia alimentar ao invés do grupo das gorduras que deve ser aquele que deve representar a menor fatia do dia alimentar, privilegiando os cereais integrais e o azeite, respetivamente. O triptofano (aminoácido essencial que só é obtido através da alimentação) parece ter um efeito fundamental da produção de alguns neurotransmissores que atuam no sistema nervoso e têm um papel importante na regulação da ansiedade. Privilegiar o consumo de queijo magro, carnes brancas, ovos e frutos oleaginosos é essencial para assegurar o aporte deste nutriente. Elimine alimentos processados e açúcares refinados porque podem desencadear alterações bruscas nos níveis de glicémia (açúcar no sangue) que parece ter efeito nos níveis de ansiedade, para além da sua qualidade nutricional ser nula.  No que toca à hidratação privilegie bebidas com efeito calmante como parece ser o chá de camomila.

Atenção ao consumo de cafeína e álcool: podem piorar a ansiedade em algumas pessoas. Quando o nível de ansiedade é evidente, é aconselhado limitar o consumo dessas substâncias ou até mesmo evitá-lo.

A prática regular de exercício físico pode ajudar a reduzir a ansiedade e melhorar o humor por potenciar a libertação de endorfinas que têm um papel adjuvante neste processo. Praticar técnicas de relaxamento ajuda a reduzir a frequência cardíaca, a pressão arterial e a tensão muscular, o que pode aliviar a ansiedade.

O descanso é fundamental para controlar a ansiedade. Nada melhor do que uma boa noite de sono! É importante ter uma rotina de sono regular e adequada para ajudar a melhorar a qualidade do sono.

Não se esqueça que em casos de ansiedade mais intensa, pode ser necessário um acompanhamento especializado, pelo que se sugere que procure o apoio de um profissional de saúde.

Estas são algumas sugestões para controlar a ansiedade. Encontrar aquelas que melhor funcionam para cada indivíduo e adotá-las no seu dia-a-dia é fundamental!